La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire, ou comment se laisser guider facilement dans les méandres des conseils nutritionnels ?

pyramide alimentaireLa pyramide alimentaire est un moyen simple et visuel d’évaluer le rapport qualitatif et quantitatif entre les huit différentes familles d’aliments.

Plus la famille est proche de la base plus elle est importante sur le plan nutritionnel (apport qualitatif) et plus elle doit figurer
dans notre alimentation quotidienne (apport quantitatif).

Inversement : plus la famille est proche du sommet moins elle est importante sur le plan nutritionnel et plus elle doit être consommée avec parcimonie.

 

Les huit familles :

Familles des boissons non caloriques et famille des féculents

1/ Famille des boissons non caloriques : l’eau plate ou gazeuse, le café, les bouillons dégraissés et les boissons rafraîchissantes non sucrées. Cette famille st indispensable car il s’agit de constituants essentiels, l’être humain étant composé de 70% d’eau.
Il est recommandé de boire 1.5L de liquides non caloriques par jour.
Les caractéristiques de cette famille sont : que c’est une source importante d’hydratation, qu’elle n’apporte pas d’énergie, pas de graisse ou de sucre et quelle est riche en minéraux.

2/ Famille des féculents : comporte toutes les sortes de pain, les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre ainsi que les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, flageolets…) Il vaut mieux opter pour des féculents complets car ils apportent des fibres alimentaires qui sont essentiels pour assurer un bon transit intestinal. Ces fibres contiennent aussi plus de vitamines et de minéraux. Les féculents raffinés sont donc moins intéressants.
Recommandation : mettre au moins un des ces aliments à chaque repas.
Les caractéristiques sont : que c’est une source importante d’énergie glucidique sous forme de sucres complexes comme l’amidon, que les féculents sont pauvres en graisses, riches en fibres et en vitamine B quand ils sont complets.

 

Famille des légumes et famille des fruits

3/ la famille des légumes : comprend tous les légumes frais, surgelés, en boîte, en soupe ou en jus.
Il est recommander de consommer 2 portions de légumes cuits et une portion de légume cru par jour.
Les caractéristiques des légumes : ils sont riches en eau, en vitamines, en sels minéraux, en fibres, pauvres en sucres et sans matière grasse.
Un conseil : pour éviter la perdition des vitamines et sels minéraux lors de cuisson éviter de cuire les légumes à l’anglaise (dans une grande quantité d’eau car les vitamines et les sels minéraux vont se retrouver dans le bouillon !).

4/ La famille des fruits : comprend tous les fruits frais, en boîte, en jus, en compote, les surgelés sans sucre ajouté.
Il est recommandé de consommer au moins deux fruits par jour. Leurs caractéristiques sont que les fruits sont riches en eau, en sels minéraux, en vitamines, en fibres alimentaires, en glucides (le fructose) et en antioxydants (molécules qui défendent l’organismes contre le vieillissement prématuré des cellules).

 

Petite mémo :

1 pomme = 1 orange = 2 kiwis= 2 mandarines = 150g de fraises ou de raisin.
La banane est un excellent fruit pour un apport plus élevé de potassium (intéressant pour les personnes sujettes aux crampes !)
Si vous êtes en excédent de poids il ne faut pas abuser de la banane du raisin et de la figue fraîche.

 

Famille des produits laitiers et famille des viandes 

5/ La famille des produits laitiers, fromages et dérivés, comprend le lait, tous les fromages, yaourts, crèmes... Leur caractéristiques sont que ces produits sont riches en protéines animales et une très bonne source de calcium mais ils sont riches en calories pour les fromages à pâtes dures, riches en graisses saturées et riches en cholestérol.

Le calcium est déterminant pour la formation et le maintien d’une ossature solide à condition qu’il soit couplé à un apport de vitamine D à une activité physique !

6/ La famille des viandes, volailles, poissons, œufs et produits dérivés. Comprend toutes les viandes rouges, volailles, gibiers, poissons, crustacés, mollusques, œufs, charcuterie….
Ce groupe est riche en protéines de bonne qualité biologique utilisées en premier lieu pour la formation des muscles.
Il est recommandé e consommer du poisson au moins trois fois par semaine. L’apport conseillé est de 150g de viande par jour.

Les caractéristiques de ce groupe sont qu’il est riche en protéine animale et en fer. Les teneurs en graisses saturées et en cholestérol sont variables selon la source protéique. Si vous avez un régime pauvre en sel, limitez la charcuterie, et si vous avez trop de cholestérol limitez les charcuteries grasses et la consommation de j’aune d’œuf.

 

Famille des matières grasses et familles des aliments non indispensables

7/ La famille des matières grasses : comprend les beurres, les margarines, les huiles, les fruits oléagineux (cacahuètes, noix, olives, amandes….). Il est recommandé de consommer ces produits en petite quantité et surtout il faut varier les acides gras (saturés, insaturés, poly insaturés….).
Leurs caractéristiques sont que ce groupe est riche en lipides et en vitamine A.
Petit conseil : l’huile d’olive convient mieux pour les cuissons et l’huile de colza pour les crudités.

8/ La familles des aliments non indispensables : les sucreries, les pâtisseries, les sodas sucrés, les viennoiseries, les glaces, les chips, sauces du commerce….. les alcools.
Ces produits contiennent énormément de calories pour de très petits volumes mais ils sont très agréables au goût. Ils sont très riches en graisses, en sucres et en sel et ne contiennent ni vitamines ni minéraux !
Il est recommandé d’en consommer qu’occasionnellement, une petite gourmandise et tellement bonne pour le moral ! Il faut savoir craquer sans culpabilité mais que de temps en temps !

 

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